目次

お知らせ

【高血圧の献立】

はじめに

扉

目次

料理索引

●1章　高血圧の基礎知識

高血圧とは、どんな病気？

なぜ血圧が高いといけないの？

高血圧の診断基準は？

血圧を下げるために自分でできることは？

病院ではどんな治療をするの？

COLUMN 血圧は毎日測りましょう

●2章　血圧を下げる食事のコツ

塩分は1日6g未満に抑えましょう

塩分排出を促すカリウムと食物繊維をしっかりとる

適量をバランスよくとり、適正体重をキープ

減塩を助けてくれるおいしい「だし」のとり方

知っておきたい調味料と食材の塩分

よく使う食材の塩分量リスト

COLUMN 外食の塩分を減らすコツ

●3章　塩分2.5g未満の適塩1カ月献立

さわらのみそマヨ焼き献立

牛ステーキサラダ献立

餃子風つくね献立

鶏肉とセロリの中華炒め献立

豚肉の竜田揚げ献立

豆腐のひき肉あんかけ献立

たらのムニエル献立

牛肉と大根の中華煮込み献立

ロール白菜のクリーム煮献立

鶏肉とかぶの蒸し煮献立

厚揚げの酢豚風献立

きんめ鯛のカレーワイン蒸し献立

牛肉とれんこんのポン酢炒め献立

タコライス献立

いかとキャベツのガーリック炒め献立

豚キムチの春菊添え献立

鶏肉のしょうが焼き献立

ぶりのガーリックステーキ献立

豚肉と里いものみそ煮献立

鮭のゆずこしょうから揚げ献立

豆腐と小松菜のスープカレー献立

さばのごまみそ煮献立

豚肉とたけのこのオイスターソース炒め献立

牛肉と玉ねぎのマスタード炒め献立

鶏肉とごぼうのトマト煮献立

豆腐とえびの塩炒め献立

にらとしめじの卵とじ丼献立

焼き肉丼献立

納豆あえそば献立

ツナとブロッコリーのスパゲティ献立

納豆の温たまのせ献立

青のり入りだし巻き卵献立

スクランブルドエッグ献立

ベーコンエッグサラダ献立

COLUMN 覚えておきたい減塩ワザ

●4章　血圧を下げるおかずカタログ

鶏のから揚げ香味だれかけ

豚肉のしょうが焼き

肉じゃが

焼き肉

和風ハンバーグ

キーマカレー

麻婆豆腐風中華炒め

ぶりの照り焼き

えびのチリソース炒め

豚汁

わかめスープ

酸辣湯

●5章　血圧を下げるアイディアレシピ

《覚えておきたい塩分ほぼゼロおかず》 パプリカのガーリックマリネ

ブロッコリーのピリ辛おかかあえ／レモン風味のコールスロー

山椒青のり風味のフライドポテト／さつまいものグリル

玉ねぎのバターソテー／大学長いも

プチトマトの粒マスタードあえ／ほうれん草のごまマヨあえ

春菊とりんごの白あえ／ブロッコリーとエリンギのゆずびたし

トマトとアボカドのバジルあえ／豆苗のとろろ昆布あえ

卵とわかめのにんにく炒め／豆腐と桜えびの梅あえ

《減塩おかずがすぐできる作り置きの「だし野菜」》 だし大根

だしきのこ

だしきのこキャベツ

だし小松菜

だしパプリカ

だしごぼう

《シメまでひと鍋で！食べきり減塩鍋》

トマト鍋

豚肉と白菜の豆乳鍋

鶏だんごのゆずしょうゆ鍋

COLUMN 「ちょいがけ酢」のススメ

●6章　血圧を下げる生活習慣と運動

目覚めてから就寝まで、血圧を上げない生活を

温度差を小さくして、血圧変動を防ぐ

ややきつめの有酸素運動で、血圧を下げる

高血圧の献立 奥付

【コレステロールを下げる献立】

●1章　コレステロール・中性脂肪の基礎知識

コレステロールや中性脂肪の値が高い「脂質異常症」とはどんな病気？

コレステロールや中性脂肪はなぜ増える？

脂質異常症を放置すると、どうなるの？

脂質異常症はどのように治療するの？

●2章　コレステロール・中性脂肪を下げる食事のコツ

基本は、脂質控えめの和定食。適量を守って食べる

飽和脂肪酸の多い動物性の脂肪を減らす

コレステロールを含む食品はほどほどに

野菜や海草、きのこ、大豆などで食物繊維と抗酸化ビタミンをとる

調理の工夫で脂質を減らす

おやつやお酒は1日20キロカロリーまで

●3章　コレステロール・中性脂肪を下げる低脂質１カ月献立

豚ヒレ肉のくわ焼き献立

さわらの回鍋肉風献立

鶏肉とレタスの湯引き献立

めかじきとピーマンのオイスターソース炒め献立

豚しゃぶの和風サラダ献立

豆腐チャンプルー献立

牛すき煮献立

あじの彩りマリネ献立

蒸し鶏献立

ぶりと玉ねぎの甘辛煮献立

牛肉とエリンギのエスニック炒め献立

いわしのかば焼き献立

なすの肉巻き献立

あじの薬味マリネ献立

鶏肉とセロリのカレー炒め献立

厚揚げステーキ献立

鮭のソテー アボカドソース献立

ハッシュドビーフ献立

いわしのつみれ煮献立

ささ身フライ献立

高野豆腐入りつくね献立

さばのピリ辛ねぎだれ献立

豚肉とあさりのワイン蒸し献立

さばと小松菜のペペロンチーノ献立

ピーマンの肉詰め焼き献立

さばの野菜あんかけ献立

中華風肉じゃが献立

豚肉とゴーヤーのそうめん献立

厚揚げとひき肉のみそ炒め献立

豚肉とかぼちゃの甘辛炒め献立

COLUMN 理想の朝ごはんは？

●4章　コレステロール・中性脂肪を下げるおかずカタログ

《主菜カタログ》 さば缶とオクラのスープカレー

きんめ鯛とあさりの中華蒸し／さばのキムチ煮

あじのムニエル トマトソース／ぶりの酢豚風

かつおの南蛮漬け／鮭ときのこのホイル焼き

豚肉と白菜の中華風重ね蒸し／プルコギ

手羽元と大根の塩煮／タンドリーチキン

豆腐のかば焼き／大豆麻婆豆腐

大豆とアボカドのトマト煮／豆腐クリームのえびグラタン

《野菜の副菜カタログ》 アスパラのタルタルサラダ ほか

野菜のトマト煮込み／トマトのめんつゆびたし

かぼちゃの甘煮 ごま風味／きゅうりとベーコンのしそあえ

ゴーヤーの梅肉しょうゆ炒め／オクラのおひたし

にんじんのピクルス／にんじんと桜えびのチヂミ

ブロッコリーのチーズソース／ブロッコリーののりあえ

小松菜と油揚げの煮びたし／生春菊の韓国だれ

●5章　コレステロール・中性脂肪を下げる3つの注目食材

《エリタデニンが効く！ しいたけ》

麻婆しいたけ

しいたけといわしのさんが焼き風／しいたけと鶏肉のポン酢炒め

しいたけの中華風春雨スープ／しいたけとトマトの具だくさんスープ

焼きしいたけのごまきな粉あえ／しいたけの甘辛煮

しいたけのレンジ蒸し／しいたけのペペロンチーノ

《グルコマンナンが効く！ こんにゃく》

肉巻きこんにゃくカレー風味

こんにゃくとめかじきの炒めもの／麻婆しらたき

こんにゃくとしいたけのキムチ煮／しらたきときゅうりの中華風サラダ

こんにゃくとピーマンのきんぴら／こんにゃくと刺し身のサラダ

こんにゃくと豚肉の焼きうどん／こんにゃくとさばの混ぜご飯

《βグルカンが効く！ もち麦》

あさりとブロッコリーのもち麦リゾット

たらことねぎのもち麦炒飯／鶏肉ときのこのもち麦入り炊き込みご飯

煮込みハンバーグ

しらすともち麦の和風スクランブルドエッグ／もち麦入り肉だんごと白菜のスープ煮

もち麦入り根菜汁／豚肉ともち麦のピリ辛スープ

●6章　コレステロール・中性脂肪を下げる生活と運動

毎日、体重を量る

きっぱり禁煙する

ストレスを解消する

こまめに体を動かす

有酸素運動で脂肪を燃やす

筋トレで基礎代謝をアップ

ストレッチで血流をよくする

巻末情報　脂質異常症が招く病気

コレステロールを下げる献立 奥付

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